Faites-vous partie des 45% des 25-45 ans déclarant dormir moins que ce dont ils ont besoin ?
Vous réveillez-vous au moins une fois par nuit, pendant au moins 30 loooooongues minutes, comme 8 français·es sur 10 ?
D’après la plus récente étude menée sur le sommeil, les français·es dorment moins de 7h par nuit en moyenne : 6h41 en semaine et 7h33 le weekend. Soit, globalement, 1 h de moins par nuit qu’il y a 30 ans. Et 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Ça fait tout de même plus de 540 heures par an !).
Cette dette de sommeil impacte notre vie de tous les jours : problèmes de mémoire, de concentration, fatigue diurne, nervosité, irritabilité impatiente, colère… etc. Ce cercle vicieux peut mener à de nombreuses difficultés quotidiennes et se répercuter sur notre relationnel, notre santé, nos relations. Le sommeil est donc à prendre très au sérieux !
Les problèmes de sommeil les plus fréquents
Les plaintes les plus fréquentes concernant les difficultés à dormir sont :
- Des difficultés d’endormissement : + de 30 min (moyenne 20 min)
- Des réveils nocturnes, parfois même plusieurs, et parfois durant plus d’une demi-heure
- Des réveils trop précoces, avec la sensation de ne pas avoir fini sa nuit
- Les retentissements diurnes (en journée) d’un mauvais sommeil : fatigue, perte d’énergie, perte de concentration ou de mémoire, irritabilité…
- Se réveiller fatigué·e, alors qu’on a dormi 8 heures
En cabinet, Bintou, médecin généraliste, se plaint que sa fatigue quotidienne l’empêche de plus en plus d’être attentive à ses patients. « J’ai même parfois peur de m’endormir en consultation ! » me dit-elle. Chaque matin, elle se réveille vers 4h sans pouvoir se rendormir, se sentant « amputée » de 2 heures de sommeil au moins.
Denis, ingénieur en informatique, ne parvient pas à s’endormir avant 2h du matin, alors qu’il se lève à 6h50. Il a tendance à somnoler au travail, dès la fin de matinée, et se sent « mou et un peu déprimé ».
À 21 ans, Louison rumine et rumine et rumine le soir pendant au moins une heure et demi avant de parvenir à s’endormir. Elle n’arrive pas à « débrancher ». Cette perte de sommeil la rend irritable : « Je m’énerve pour un rien, j’ai envie de tout le temps envoyer balader les autres. J’ai l’impression qu’ils m’envahissent ! Je me sens agitée. Et je sais que le soir je vais encore ruminer alors que ça ne sert à rien. Rien que d’y penser, ça m’énerve ! ».
Marianne, 43 ans, vient sur les conseils de son médecin. Elle se plaint de fatigue et d’un sommeil trop léger. « Je m’endors vite mais me réveille souvent la nuit, parfois je mets 1h à me rendormir et je tourne en rond dans mon lit. Le matin, j’ai du mal à émerger, j’ai le cerveau off jusqu’à 11h du matin ! Je dois faire des sieste l’après-midi sinon je m’effondre ! ».
Ils et elles sont nombreux·euses à venir chercher ou retrouver un sommeil « réparateur » sans avoir recours à des somnifères. Ces derniers peuvent être un secours utile occasionnellement, mais risquent à long terme d’empêcher le cerveau de trouver tout seul le chemin du sommeil, donc de rendre la personne dépendante. La sophrologie et l’hypnose permettent de retrouver ce chemin naturellement.
Le sommeil, cet inconnu
La plupart du temps, le fonctionnement du sommeil n’est pas ou peu connu par mes client·es. La première chose à faire est de comprendre ce fonctionnement. Pour ensuite pouvoir se situer, et adapter ses habitudes.
Saviez-vous que le sommeil se fait sur 5 stades :
– STADE 1 : l’endormissement (qui dure quelques minutes). A ce stade, nous pouvons encore entendre les bruits légers. Nos yeux bougent, nos muscles sont mobiles et l’EEG (éléctro-encéphalogramme) montre que les ondes électriques cérébrales sont des ondes Alpha (8 à 13 Hz).
– STADE 2 : la phase de sommeil lent léger. Là, nos yeux ne bougent plus. nous continuons à percevoir des stimuli extérieurs, comme les bruits, qui peuvent nous réveiller.
– STADE 3 : l’installation dans le sommeil lent profond. L’activité cérébrale ralentit. L’EEG signale des ondes Delta (0,5 à 4 Hz). Nos muscles ont encore du tonus mais nous sommes très peu réceptifs aux stimuli extérieurs ; sauf s’ils sont forts ou ont un sens particulier pour nous, notamment émotionnel (le parent qui entend son enfant pleurer par exemple).
– STADE 4 : le sommeil lent profond. Il devient alors difficile de nous réveiller. Notre corps est au repos. Sous l’influence du système nerveux autonome parasympathique, la respiration, le rythme cardiaque et la pression sanguine sont ralentis. C’est la phase de récupération physique. L’EEG détecte plus de 50 % d’ondes Delta.
– STADE 5 : le sommeil paradoxal. C’est le stade des rêves. Et là, le cerveau qui se reposait se remet en marche ! L’activité cérébrale devient très intense, avec des ondes rapides, dites Béta (13/15 à 30 Hz), identiques à celles de la veille attentive. Les mouvements oculaires sont très rapides : on parle de REM, Rapid Eye Movement. Pourtant, le sommeil est alors très profond. Le tonus musculaire est inexistant : c’est comme si les muscles étaient paralysés (pour nous empêcher de vivre pleinement nos rêves… et de courir dans le lit si nous rêvons que nous faisons un marathon !).
D’où le nom de « sommeil paradoxal » : corps à l’arrêt (ou presque ! les muscles de la respiration et des yeux restent en fonction) + cerveau très actif ! C’est le stade de la récupération mentale et psychique, du traitement de l’information, de la consolidation de la mémoire. Une personne privée de sommeil voit donc souvent sa mémoire perturbée.
Le train du sommeil
Chacun de ces cycles dure 90 minutes environ (et peut aller chez certain·es jusqu’à 2h). Une nuit complète enchaîne entre 3 et 6 cycles, selon que la personne est petit·e ou grand·e dormeur·se.
Chaque rythme est naturel et propre à chacun·e. Ainsi, vôtre premier cycle de sommeil commence peut-être vers 23h, et si comme 10% des français·es, vous êtes un petit dormeur, peut-être pourrez-vous vous levez 3 cycles après, soit environ 4h30. Mais peut-être commencez-vous à piquer du nez dès 21h30, et serez parti·e pour vos 6 cycles, jusqu’à 8 heures du matin, si vous êtes une grosse dormeuse.
Avez-vous repéré vos besoins de sommeil ? A quelle heure commencez-vous à vous sentir fatigué·é ? Allez-vous vous coucher quand vous commencez à bailler et avoir envie de vous pelotonner sous une couette ?
Ou attendez-vous la fin du film alors que vous peinez à garder les yeux ouverts (mais voulez tellement voir si Richard et Julia vont se remettre ensemble) ? Essayez-vous d’attendre d’être encore un peu plus fatigué·e en pensant que vous allez dormir plus profondément ?
Et bien… ce n’est pas une bonne idée (mais on ne l’apprend pas à l’école, tout ça, donc on ne le sait pas toujours).
Car chaque cycle de sommeil est un peu comme un train.
Et le train est en gare du sommeil pendant 10 minutes max : Vous baillez, vous avez un peu plus froid, vous êtes moins vigilant·e… Le train vous attend. Et si vous le loupez… il faudra attendre le prochain. Soit le prochain cycle. Soit environ 1h30 après.
Sylvie, Black Mirror et insomnie
Prenons un exemple. Imaginons Sylvie, une dormeuse moyenne : 5 cycles, 7,5 heures de sommeil. Le premier cycle de sommeil de Sylvie commence par exemple à 22h, le second commencera vers 23h30, le suivant à 1h, puis 3h30, et enfin un dernier à 5h. Sylvie se réveillera donc vers 6h30.
Si Sylvie veut absolument finir son épisode de Black Mirror, qui s’achèvera à 22h40, elle va louper son premier cycle. En se couchant à cette heure-là, elle risque de rester 3/4 d’heures à regarder son plafond. Sylvie a raté son premier train. Si elle fait ça tous les soirs, elle perd un cycle par nuit, et commence à en sentir les effets dans la journée : fatigue, perte de concentration, somnolence…
Mais si Sylvie comprend son propre rythme, elle peut mettre en place de nouvelles habitudes, et mieux dormir. Encore faut-il aussi repérer ses signes de fatigue, ce qui n’est pas toujours évident.
Bon, par ailleurs, il est recommandé de ne pas utiliser d’écrans avant de se coucher. Pourquoi ? Parce que la lumière bleue des écrans rétro-éclairés (donc la liseuse c’est ok) bloque la production de mélatonine dite « hormone du sommeil ». Elle se libère en soirée pour permettre l’endormissement. Empêcher cette libération de mélatonine, c’est saboter son sommeil…
Pour que la mélatonine augmente, il faut aussi que le taux de cortisol baisse, l’hormone du stress. Se coucher stressé·e ne favorise pas le sommeil. Mais on vit une vie stressante n’est-ce pas ? Oui. Il existe cependant des moyens de calmer ce stress. Et l’apaisement retrouvé permettra de prendre de meilleures décisions (quitter Paris pour respirer l’air de la montagne par exemple…).
Respecter son sommeil pour prendre soin de soi
Le bilan avec un·e sophrologue spécialiste du sommeil vous donne déjà les moyens et quelques outils pour apprendre à mieux connaitre votre rythme de sommeil. Et ainsi d’adapter, changer quelques habitudes, et améliorer la quantité et/ou la qualité de votre doux repos.
La sophrologie, parce qu’elle favorise la relaxation, c’est-à-dire la plongée dans les ondes cérébrales Alpha (stade 1 souvenez-vous), vous apprend aussi à retrouver l’état d’endormissement. Par ailleurs, elle permet de travailler sur les éléments qui viennent perturber votre sommeil. Si elle n’a pas les moyens de faire taire les nuisances sonores de votre voisin, elle peut vous aider par exemple à calmer votre stress, vous entraînez à lâcher prise avec les ruminations.
Parfois, un travail plus profond est nécessaire, au-delà du symptôme, notamment chez les insomniaques de longue durée. Là, outre la sophrologie, l’hypnose peut se révéler un outil précieux.
Dans ma pratique, et lorsque c’est adapté, je propose un accompagnement mixte, avec sophrologie et hypnose, en fonction de cette première séance-bilan. En quelques séances, les troubles du sommeil diminuent. Et finissent par disparaître. Vous apprenez à vous écouter, à respectez vos besoins, à vous endormir et vous rendormir rapidement si besoin.
La sophrologie et l’hypnose ne se substituent pas à un avis médical. Avant tout rendez-vous, il est préférable d’en parler à un médecin pour éliminer toute cause physiologique ou repérer une apnée du sommeil.
Données : INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) 2020 : https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2020/02/Dias-ConfPresse-INSV-JS-2020.pdf)
Les prénoms des client·es ont été modifiés.
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