En sophrologie, le corps et l’esprit sont liés et donc travaillés ensemble. Nos tensions mentales ou agitations émotionnelles induisent bien souvent des contractures physiques, notamment musculaires… et inversement.
Dès lors, relâcher le corps favorise l’apaisement mental et aide à modérer les ruminations, inquiétudes, regrets et pensées intrusives à l’origine du stress, de l’insomnie, de l’anxiété.
Car les ruminations, ces pensées incontrôlées, répétitives et négatives, nous épuisent, et consomment une énergie qu’on aurait peut-être envie d’investir dans d’autres choses : mener un projet, être pleinement présent à ses proches, plonger dans un moment ressourçant de paresse sans culpabiliser. Comme le rappelle le psychiatre Christophe André, on croit réfléchir quand on rumine, alors qu’on ressasse de manière stérile, et aggrave notre souffrance…
Ces moments de stress qui nous bouffent la tête… et en plus il pleut !
La sophrologie propose des techniques permettant de détendre le corps… et ce mental qui parfois s’emballe et nous submerge. L’une de ces techniques consiste en une série de « contractions-relâchements »…
La relaxation progressive de Jacobson
Cette technique s’appuie sur la méthode de relaxation progressive créée par Edmund Jacobson, et qui reste la méthode de relaxation de référence en Occident. Elle repose sur un principe simple constaté dans les années 1920 par ce médecin américain : il existe une relation entre les émotions et le degré de tension musculaire. Toute forme de tension psychique ou d’anxiété provoque l’apparition d’une contraction musculaire, même infime. À l’inverse, si la musculature d’un individu est détendue, celui-ci ne peut être anxieux. Donc, décontracter ses muscles permet de diminuer voire de faire disparaître l’anxiété.
D’après Jacobson, pour pouvoir se relaxer ainsi, il convient de :
– S’habituer à localiser ses différents groupes musculaires
– Prendre conscience de la tension qui s’y trouve
– Puis s’entrainer à la faire disparaître par une série de tensions/relâchements contrôlées.
En appliquant ces principes, la sophrologie nous permet de reprendre le contrôle sur nos tensions afin de ne pas se laisser envahir de crispations inutiles et de laisser la machine s’emballer toute seule. Comme si notre corps et notre mental prenaient le contrôle de notre esprit dont nous ne serions plus que la marionnette…
Inspirez, Contractez, Relâchez….
Dans notre jargon, l’une des techniques essentielles de la sophrologie inspirée de la méthode de relaxation de Jacobson se nomme IRTER, acronyme pour : Inspiration – Rétention – Tension – Expiration – Relâchement.
En pratique, cela donne ceci :
– Inspiration : inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre et la poitrine.
– Rétention : retenir sa respiration, poumons pleins.
– Tension : contracter légèrement l’ensemble des muscles, de la tête aux pieds.
– Expiration : expirer par la bouche (en fonction de l’objectif, il est possible de souffler lentement, pour se calmer, ou fort, comme pour se dynamiser ou expulser ses tensions et pensées négatives).
– Relâchement : relâcher tous les muscles en prenant conscience de la détente procurée..
De l’art de se détendre partout… et n’importe où
Il s’agit de vivre une tension suivie d’un relâchement en conscience, donc sans plus subir mais en restant concentré·e, en gardant le contrôle sur ce qui se passe. La rétention d’air favorise cette concentration, car lorsque le corps cesse de respirer, il se met en alerte, plus présent à lui-même et à ce qui se passe.
La contraction permet de prendre conscience des zones tendues, de repérer des tensions qui se font parfois oublier (parce qu’infimes ou parce que présentes depuis si longtemps qu’on a fini par s’y habituer, sans les traiter) mais continuent à crisper le mental.
Le relâchement permet ensuite d’accueillir les sensations de détente et d’apprécier rapidement l’installation du calme en soi. Il est également un moyen de se libérer des tensions « inutiles » qui mobilisent notre énergie en vain, et de nous rappelle que certaines tensions sont « utiles » : celles qui nous permettent de nous maintenir debout par exemple.
Lors de l’exercice de « Libération des Tensions Inutiles » (LTI, anciennement nommé Sophro-Déplacement du Négatif ou SDN), on peut réaliser une succession d’IRTER, région corporelle par région corporelle (la tête, les épaules, le buste, les jambes…), jusqu’à atteindre la globalité du corps. Mais on peut également se focaliser sur une région, en fonction de ses besoins, pour décrisper une zone de tension régulière, la mâchoire ou les mains par exemple.
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