Se raconter sans faire de phrases
On imagine souvent que l’écriture thérapeutique demande de noircir des pages entières de journaux intimes ou de plonger, plume à la main, dans de longs récits chronologiques. Cette représentation peut intimider : on a peur de ne pas savoir quoi dire, de mal écrire, ou de se noyer dans la lourdeur de son propre passé ou les ruminations.
Pourtant, un dialogue authentique avec soi-même peut commencer dans la brièveté.
Imaginez un outil qui ne demande ni grammaire parfaite, ni transitions habiles, ni structure logique. Un outil que vous utilisez déjà quotidiennement pour vos courses ou vos tâches à accomplir, mais qui, une fois tourné vers l’intérieur, devient une porte dérobée vers votre inconscient. Cet outil, c’est… la liste !
Déjà au Xe siècle, au Japon, Sei Shōnagon capturait l’essence de son existence à travers ses Notes de chevet (Makura no sōshi), de simples énumérations de « choses qui font battre le cœur » ou de « choses qui font naître un doux souvenir du passé ». Au lieu de raconter sa vie sous la forme structurée d’un récit, cette poétesse la donnait à percevoir par bribes et éclats.
En écriture thérapeutique, la liste est souvent utilisée comme un rituel de reconnexion à l’écriture comme à soi-même, une manière de ramasser les morceaux de soi pour en faire une mosaïque poétique. En brisant la barrière de la « belle écriture », elle permet de contourner notre censure intérieure et de laisser émerger ce qui vibre vraiment.
Dans cet article, je vous propose de découvrir pourquoi ce format si simple permet d’explorer votre jardin secret, de pacifier votre histoire et, tout simplement, de réapprendre à vous dire.
Libérer l’écriture par la liste
Si la liste est si efficace en thérapie, c’est qu’elle agit comme un cheval de Troie contre nos blocages. Pour certain·es d’entre nous, l’acte d’écrire est resté associé à des souvenirs scolaires stressants, à la peur de la faute d’orthographe ou au jugement du « bien écrire ». La liste neutralise cette pression car, en choisissant la simplicité de ce format souvent déjà familier (entre listes de courses et To-do list), on envoie un signal fort à notre cerveau : « Pas de panique, nous ne faisons que lister. »
La liste est d’abord un moyen efficace pour briser la peur de la page blanche. Pas besoin de trouver une introduction percutante ou de construire une structure complexe : on commence par un point, un mot, puis un autre. La brièveté nous emporte aisément dans l’élan des mots.
Ensuite, elle contourne notre censeur intérieur, cette part de nous qui vérifie chaque transition et chaque mot, tel un « juge interne » penché au-dessus de notre épaule qui n’hésite guère à commenter le moindre signe posé sur la feuille, sur le fond comme sur la forme. Par son rythme saccadé, la liste va plus vite que le jugement et permet d’attraper au vol des idées ou des sensations avant que nous ayons le temps de les censurer. Et tandis que nous sommes concentré·es sur l’énumération, l’inconscient en profite pour glisser ses propres vérités.
Enfin, la liste interrompt la rumination. Lorsque, dans nos têtes, nos pensées tournent en boucle, l’écriture réflexive sous forme de liste permet de « déplier » la pensée. En posant nos idées les unes sous les autres, nous créons un espace entre nous et elles. Au lieu de répéter la même idée, on en associe de nouvelles.
Les bienfaits de l’écriture introspective
Alors qu’on pourrait le croire démodé, ou réservé aux jeunes filles, trois millions de français·es écrivent un journal intime. Mais écrire pour soi, régulièrement et avec intention, n’est pas seulement un passe-temps apprécié. Il est aussi un acte de soin psychique. Voici, pour l’illustrer, une petite liste des « choses qu’apporte l’écriture de soi » :
- Une clarté immédiate : sortir le chaos intérieur pour le poser sur un support extérieur (le papier) libère la tête. Ce qui est écrit ne nous encombre plus l’esprit.
- Un ancrage sensoriel : en listant des détails concrets (une odeur, une texture, un bruit), on ramène notre corps et nos sens au cœur de la pensée. On ne réfléchit plus seulement avec sa tête, on ressent.
- Du sens à notre existence : écrire à partir de soi nous distancie des discours généraux sur la vie, le bonheur, la réussite, les relations. En identifiant nos valeurs, nos besoins, nos limites, nos possibilités ou nos regrets, l’écriture leur redonne une place qui éclaire notre vie.
- L’identification des émotions : nommer une émotion ou une sensation, même dans une simple liste, c’est commencer à la réguler. On sort du flou pour aller vers la reconnaissance de ce que l’on traverse.
- La découverte de ses propres ressources : l’être humain a cette fâcheuse tendance à oublier beaucoup plus facilement ses accomplissements que ses échecs. En listant nos forces, nos désirs ou nos « petites victoires », nous renforçons notre estime de soi et notre sentiment de compétence.
- Le plaisir du jeu : l’écriture permet de redécouvrir la joie de manipuler les mots, de créer des associations inattendues et de s’amuser avec la langue. Et d’identifier ce qui est bon pour nous.
L’autobiographie singulière : se dire « par touches
Dans l’écriture classique ou la thérapie par la parole, nous avons souvent tendance à construire un récit linéaire, fondé sur la logique et la recherche de liens entre causes et conséquences : « Il m’est arrivé ceci, alors je suis devenu·e cela. » Si ce processus peut être utile, et parfois nécessaire (pour comprendre les effets d’un traumatisme par exemple), il risque aussi de nous enfermer dans une identité figée, souvent celle de la difficulté ou du trauma.
La liste, elle, nous permet d’être une mosaïque. Au lieu d’essayer d’expliquer qui nous sommes dans une globalité parfois trop lourde à porter, elle dessine notre portrait, poétique et impressionniste, par petites touches, par fragments ou éclats de quotidien. C’est un autoportrait en creux où l’essentiel se lit entre les lignes et mobilise la mémoire.
Ainsi, de mon dernier voyage en Espagne, j’ai rapporté peu de photos, mais plusieurs listes sur un joli cahier qui leur était dédié. Celle des « Choses que j’ai mangées » me ramène immédiatement au cœur de mes sensations, faisant revivre les restaurants animés et les terrasses ombragées, mais elle raconte aussi mon état intérieur à travers mes gourmandises, mes découvertes ou mes restrictions alimentaires du moment. Elle est la trace vivante de mon rapport au monde à cet instant précis. Celle des « Choses qui ont attiré mon regard sur le chemin » ne dévoile aucun secret, mais révèle ma subjectivité : la couleur insolite d’une porte dans une ruelle déserte, l’ombre d’un palmier qui dessine des rayures sur le sol, un détail architectural que personne ne semble remarquer, ou encore le reflet du soleil sur un pavé usé. Cette liste-là elle montre ce que mon œil choisit de privilégier dans le chaos du monde, et me raconte autrement, comme une manière de dire : « À cet instant, voilà comment j’habitais l’espace et le temps ». Ces fragments, mis bout à bout, disent ma capacité d’émerveillement bien mieux que n’importe quelle longue explication.
Ainsi, sur une même page, vous pouvez être à la fois :
- Celle qui porte telle blessure ancienne,
- Celle qui sait exactement quel thé elle préfère le matin,
- Celle qui est capable de réparer une étagère,
- Celle qui déteste le bruit du vent dans les volets.
En ne cherchant pas à lier ces éléments par une narration logique, on s’autorise une belle liberté. Cette autobiographie poétique ne nous raconte pas pour prouver quelque chose, mais capte les bribes de notre existence dans toute sa complexité.
En séance : les « Choses qui… »
Pour mieux comprendre la portée de cet outil, voici quelques exemples d’amorces que je propose souvent en séance.
Il est important de préciser qu’en accompagnement, le choix de ces listes n’est jamais laissé au hasard. Lors d’un premier rendez-vous, j’utilise généralement des thématiques larges, qui permettent de faire connaissance en douceur et d’esquisser un portrait de la personne. Mais par la suite, le processus devient un véritable travail d’orfèvrerie : chaque séance, et chaque consigne d’écriture, est construite sur-mesure, élaborée en fonction de l’intention thérapeutique du moment, de l’histoire singulière de la personne, de ses besoins et de ses possibilités. Ainsi, si chaque amorce porte en elle une direction clinique précise (travailler sur les limites, les ressources ou le corps), elle reste avant tout une invitation ouverte : un point de départ sécurisant d’où l’imaginaire peut s’élancer en toute sécurité.
Par exemple, pour travailler sur la croissance post-traumatique et la résilience, nous pouvons lister les :
- Choses qui sont cassées mais que je peux recoller.
- Choses qui tremblent mais qui tiennent encore debout.
- Choses qui sont plus solides qu’elles n’en ont l’air (comme la toile d’araignée).
Ici, l’écriture ne demande pas de raconter l’épreuve mais de trouver, dans le monde qui nous entoure ou en nous, des métaphores de notre propre force. Le problème n’est pas le sujet de la production écriture qui cherche plutôt, par l’art du détour (comme me l’a enseigné Emmanuelle Jay, autrice de L’écriture thérapeutique, et auprès de qui je me suis formée en thérapie par l’écriture), à explorer le processus de reconstruction.
Pour travailler sur les limites et l’affirmation de soi, on pourra explorer :
- Choses qui me mettent en colère.
- Choses que je ne veux plus avoir à justifier ou expliquer.
- Choses à désapprendre.
La liste se fait alors acte symbolique de protection. Elle permet de « border » son territoire, de définir ce qui nous appartient en propre et ce que l’on rend aux autres (la honte, la culpabilité, les attentes d’autrui).
À vous de lister !
L’écriture thérapeutique n’appartient pas qu’au cabinet de thérapie et constitue une ressource que vous pouvez emporter partout avec vous. Même si être accompagné·e, en atelier d’écriture ou en cabinet de thérapie, permet de transformer vos mots en véritables leviers de changement, grâce à un cadre contenant et sécurisant.
Il n’y a pas de « petite » liste, même celle qui parait la plus simpliste, telle que « Choses que j’aime / Choses que je n’aime pas » à laquelle le philosophe Roland Barthes s’était essayé, énumérant d’un côté le fromage, l’odeur du foin coupé, la bière excessivement glacée, Glenn Gould, et, de l’autre, les femmes en pantalon, les fraises, les après-midi, Vivaldi. Avant de préciser : « j’aime, je n’aime pas : cela n’a aucune importance pour personne ; cela, apparemment, n’a pas de sens. Et pourtant, tout cela veut dire : mon corps n’est pas le même que le vôtre. »
Si vous avez 5 minutes là, maintenant, je vous invite à expérimenter. Ne cherchez pas à être brillant·e, ni à faire la liste parfaite (qui n’existe pas et n’a aucun sens), cherchez à être simplement présent·e à vous-mêmes :
Choisissez l’une de ces amorces et lancez-vous :
- Choses qui traînent sur ma table de travail ou mon bureau
- Choses que j’aimerais repeindre de ma couleur préférée
- Choses qui me rappellent mon enfance
- Choses qui m’attendent dans les prochains chapitres de ma vie
Terminez en lisant votre texte à haute voix, juste pour vous. Écoutez le rythme de vos mots. C’est là, dans cette petite musique singulière, que commence la rencontre avec vous-même.
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